🌙 夜編：眠れない夜の不安を和らげる3つの方法｜すぐにできる対処法

眠れない夜。
「このまま朝を迎えたらどうしよう」
「明日の仕事、大丈夫かな…」

そんな不安が頭の中でぐるぐる回り続ける夜があります。
私自身、何年も同じ状態を経験してきました。時計の針だけを見つめて焦り、
「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、心も脳もどんどん覚醒していく──そんな夜。

でも、あるとき気づいたのは、
“夜にすること”と“昼にすること”を分けて考えると、不安の渦に巻き込まれにくくなる
ということでした。

夜に必要なのは、
「問題を解決すること」ではなく、
“今の緊張をゆるめる方向”へ舵を切ること。

ここでは、私が実際に続けてきて効果を感じた、
**夜にすぐできる“不安を和らげる3つの方法”**を紹介します。

どれもシンプルで、すぐに試せるものです。

① 呼吸で「今」に戻る──思考の勢いを弱める

眠れない夜ほど、思考は未来へ走り出します。
「明日はどうしよう」「また眠れないかもしれない」
そんな風に考えると、さらに眠れなくなる悪循環に入ります。

そこでまずやることは、
“今に戻る”ための呼吸。

やることはただひとつ。

吸うより、吐く方を2倍くらい長くします。
「ふーーーー」っと息を吐ききるイメージで。

この吐く動作には、
交感神経の興奮（緊張）をスッと下げる働きがあります。

私はこの呼吸を3回するだけで、
思考の勢いが少し弱まるのを感じる瞬間がありました。
大切なのは、上手くやろうとしないこと。ただ吐く、それだけ。

夜の不安は、ほとんどが未来の想像から生まれます。
だから、未来に飛んだ意識を“今”へ戻すための、小さな言葉が役に立ちます。

私自身が夜に実際に使っていたのは、こんな言葉です。

これらは“前向きになるための言葉”ではありません。
どれも、暴走し始めた意識を落ち着かせ、
「いま」に戻すための小さな手がかりです。

私はこの言葉を心の中でそっと唱えるだけで、
胸のざわつきが少し弱まる瞬間が何度もありました。

夜は、解決も深掘りもしなくていい。
ただ、「今に戻る」。
それだけで、不安の勢いは静まっていきます。

「眠らなきゃ」と思うほど眠れなくなる──
そんなときは、眠りを意識するのではなく、
自分の呼吸や体の感覚へ、そっと意識を移していきます。

“眠らなきゃ”から“今ここ”へ向きを変えるだけで、
心と体は静けさの方向へ戻りやすくなります。

意識をそらすのは、最初から上手くできるものではありません。
私も思考が押し寄せて、不安に飲まれそうになる夜が何度もありました。
それでも「今ここ」に戻る感覚を少しずつ積み重ねていくうちに、
脳が学習するように、前より早く戻れる日が自然と増えていきました。

そこで、できることはとてもシンプルです。
身体の緊張をゆるめる小さな行動をひとつ選びます。

ポイントは、
「リラックスしなきゃ」と頑張るのではなく、
意識を“眠り”から“今の自分の感覚”へ戻していくこと。

私はラベンダーの香りを深く吸いながら、
「今、この瞬間だけ落ち着こう」
と思うだけで、胸のざわつきが少し弱まる感覚がありました。

そしてもうひとつ大切なのは、
不安を追い払おうとしないこと。

「私は不安＝弱い」という考えから離れて、
“今、不安という反応が出ているだけ”
と受け止めてあげると、心はさらに静けさの方向へ向きやすくなります。

眠れない夜の不安は、とても自然な反応です。
でも、夜は脳も心も“考えすぎるモード”になりやすい時間帯。

だからこそ、夜は

この流れが大切だと思っています。

夜は、“解決する時間”ではなく、
“方向を変える時間”。

小さな行動をくり返すことで、
「眠れない夜＝怖い時間」ではなく、
「ただ静かに過ごす夜」へと少しずつ変わっていきます。

👉 昼に「価値観ノート」や深い書き出しをしておくと、夜の不安がぐっと軽くなります。
詳しくは【昼編】でまとめています。

☀️ 昼編：昼にやると夜の不安が軽くなる｜価値観ノートの作り方

本記事は筆者の体験に基づいた一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。
つらい不眠や強い不安が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。