睡眠薬を減らしたい。
けれど、
- どのくらいずつ減らせばいいのだろう
- 減らしたら、眠れなくなるのだろうか
- 眠れなくて薬を戻したら、振り出しなのだろうか
- 何度も減らしては戻している私は、このまま薬をやめられないのだろうか
そんなことが気になっている方もいるかもしれません。
私も、睡眠薬を少し減らしては、眠れなくなると元の量へ戻すことを何度も繰り返しました。
最初の頃は、薬を戻すたびに、
「また振り出しに戻った」
と思っていました。
けれど今振り返ると、薬の量が同じ場所へ戻っても、私自身まで、まったく同じ場所へ戻っていたわけではありませんでした。
この記事では、
- 私が実際にどのように薬を減らしたのか
- 減らしたあと、眠りにどんな変化があったのか
- 眠れなくて薬を戻したとき、何を考えていたのか
- 減らしては戻す中で、取り組むことがどう変わったのか
を、4つの時期に分けて振り返ります。
私の減薬について、先にまとめると
| 気になること | 私の場合 |
|---|---|
| 飲んでいた薬 | デパス(２mg)、レンドルミン、マイスリー10mg（5mg錠を2錠）を服用していました |
| 減らした順番 | 最初にデパスを減らし、その後、マイスリー、最後にレンドルミンを減らしました |
| 一度に減らした量 | マイスリーは5mg錠を4分の1ずつ、レンドルミンは8分の1ずつ減らしていました |
| 誰のもとで進めた？ | 最初の約3か月は不眠相談員の方の指導を受け、その後は、相談中にもらったチェックリストをもとに自分で続けました |
| 減らしたあとの変化 | 睡眠時間が短くなったり、朝起きても疲れが残ったりすることがありました |
| かかった期間 | デパスの減薬は2か月、レンドルミンを4分の1錠まで減らすまで、約5年 |
これは、私が実際に行った減薬の記録です。
最初の約3か月は、不眠相談員の方の指導を受けていました。
その後は、相談中にもらったチェックリストをもとに、自分で薬を減らしていきました。
服薬量について、病院へ相談しながら進めていたわけではありません。
途中で眠れなくなると、自分の感覚で薬を追加したり、元の量へ戻したりしたこともありました。
ここには、その経過も含めて、当時の事実のまま書いています。
ただし、私が自分で行った減薬を、同じ方法として勧めるものではありません。
薬の種類や服用期間、体の状態によって、減らし方や期間は異なります。服薬量を変更するときは、主治医や専門医にご相談ください。
私が睡眠薬を減らす中で通った通った4つの時期
私の減薬は、眠りの状態が順番によくなり、次の段階へ進んでいくような流れではありませんでした。
減薬を始めた頃も、減らしては戻していた頃も、眠れる時期と眠れない時期がありました。
変わっていったのは、そのときの私が何を支えにし、自分のどこを見ようとしていたかでした。
| 時期 | おおよその期間 | その頃に中心にしていたこと |
|---|---|---|
| 第1の時期 | 取り組み開始〜2、3週間 | 薬を減らさず、まず生活と眠りの土台を整えた |
| 第2の時期 | 2、3週間後〜約半年 | 生活習慣や運動を続けながら、デパス、マイスリーの順に微量ずつ減らした |
| 第3の時期 | 開始から半年頃〜約1年半 | 不安や心理について学び、カウンセリングを5回ほど受けた |
| 第4の時期 | 約1年半後〜レンドルミンを4分の1程度まで減らした頃 | 学んだことを日常で繰り返し、最後に残ったレンドルミンを減らした |
これは、時期がきれいに切り替わったということではありません。
生活習慣を整えることは、その後も続けていました。
自分の内側を見ることも、カウンセリングを受けた期間だけで終わったわけではありません。
いくつかの取り組みが重なる中で、私が中心としていたものが少しずつ変わっていきました。
第1の時期｜取り組み開始から2、3週間——薬を減らさず、生活の土台を整えた
この頃の私は、まだ薬を減らそうとは考えていませんでした。
デパス、レンドルミン、マイスリー10mgを飲んでも、眠れるのは2〜3時間ほど。
まったく眠れない夜が続くこともありました。
「睡眠薬を飲んでも眠れない人は、本当にいるのだろうか」
「こんな状態になっているのは、自分だけなのではないか」
誰にも聞けないまま、暇さえあればネットで調べていました。
その頃に望んでいたのは、薬をやめることではなく、
「薬を飲めば眠れる状態まで戻りたい」
ということでした。
その頃、私が何を怖がり、何を確かめようとしていたのかは、こちらの記事に書いています。
▶︎ 睡眠薬を飲んでも眠れないのは自分だけ？当時の私が探していた答え
この状態を何とかしたくて調べる中で、不眠相談員の方のサイトにたどり着きました。
相談員の方との取り組みを始めてから、最初の2、3週間は薬を減らしませんでした。
まず行ったのは、次のような生活の見直しでした。
- 朝起きる時間をなるべくそろえる
- 朝の光を浴びる
- 朝食をとる
- 日中、できる範囲で体を動かす
- 夜は少しずつ刺激を減らす
- 一日の中に休める時間をつくる
けれど実際には、夜中の2時や3時まで眠れなかったのに、朝6時に起きると決めている。
ただでさえ寝不足なのに、さらに睡眠時間を削るの？
そんな感覚もありました。
頭では、生活リズムを整えることが大切だとわかる。
でも、寝不足の体はついてこない。
生活を整えること自体が、負担に感じる日もありました。
それでも少しずつ続けるうちに、以前より眠れる日が出てきました。
今振り返ると、この時期にしていたのは、減薬に耐えられる自分をつくることではありませんでした。
眠れない夜があっても、生活全体まで一緒に崩れてしまわないための土台をつくっていたのだと思います。
私が実際に見直した生活習慣については、こちらにまとめています。
▶︎ 不眠回復の土台になった生活習慣チェックリスト｜私が見直した生活と内側の負担
第2の時期｜2、3週間後から約半年——生活習慣を続けながら、微量ずつ薬を減らした
生活リズムが少しずつ整い、以前より眠れる日が出てきた頃から、薬を減らし始めました。
ただ、この頃も、毎日よく眠れていたわけではありません。
一週間を振り返って、眠れて頭がすっきりしていると感じる日は、一日ほどしかない時期もありました。
最初にデパスを減らした
最初に減らしたのは、デパスでした。
相談員の方との取り組みを始めて2、3週間ほど経った頃から少しずつ減らし、約2か月で減薬を終えました。
デパスを減らした経過については、こちらに順番にまとめています。
デパスの減薬が終わったあと、次にマイスリーを減らし始めました。
マイスリーは4分の1錠ずつ減らした
当時服用していた睡眠薬は、
- マイスリー5mgを2錠
- レンドルミン
です。
不眠相談員の方から教わった流れをもとに、まずマイスリーから減らしました。
マイスリー5mg錠を4分の1減らし、その量で一週間ほど過ごす。
睡眠や体調に大きな揺れがなければ、もう4分の1減らす。
1錠分を減らしたあと、もう1錠も同じように少しずつ減らし、最後にレンドルミンを残しました。
私がここでいう「微量」とは、薬を一度に大きく減らすのではなく、自分でも減ったことがほとんどわからないくらいの量でした。
最初の約3か月は、不眠相談員の方の指導のもとで進めていました。
けれど、最初に考えていたペースどおりには進まず、相談員の方との契約期間が終わったあとも、私の減薬は続きました。
その後は、相談中にもらったチェックリストを見返しながら、自分で薬の量を調整していました。
薬を減らしたら、眠れなくなったのか
私の場合、薬を少し減らしたからといって、必ず一睡もできなくなったわけではありません。
眠ることはできても、
- いつもより短い時間で目が覚める
- 朝起きても疲れが残っている
- 日中、少し眠気を感じる
ということがありました。
減薬を始めた頃、私は不眠相談員の方から、薬を減らした直後は一時的に睡眠の状態が揺れることがあると説明を受けていました。
そのため、多少眠気や疲れが残っていても、
「減らした影響で、今は少し揺れているのかもしれない」
と受け止めながら、同じ量を続けていました。
日中は、無理のない範囲で体を動かし、自然な疲労が残るような過ごし方もしていました。
この頃は、週に何度かジムへ通い、体を動かすクラスに参加したり、サウナへ行ったりしていました。
運動後は体がほどよく疲れ、頭のモヤモヤも少し軽くなりました。
けれど夜になり、
「また眠れなかったらどうしよう」
という不安が始まると、昼間に離れていた考えが戻ってきました。
今日は運動したから眠れるはず。
これだけ疲れているのだから、今夜は眠れるだろう。
体を整えることは、私の支えになりました。
ただ、それだけで、眠りへの意識から離れられたわけではありませんでした。
薬をやめたいのに、薬なしで眠れる自信がなかった
薬を飲み続けることも、私には安心できる選択ではありませんでした。
すでに、薬を飲んでも2〜3時間しか眠れない夜を経験していたからです。
薬に助けてもらいたい。
でも、薬だけに眠りを支えてもらうのも怖い。
薬を飲み続けることも不安。
薬を減らすことも不安。
やめたいのに、減らすのが怖い。
私は、この二つの間で揺れていました。
第3の時期｜開始から半年頃から約1年半——不安の背景を知りたくなった
減薬を始めて半年ほど経った頃でした。
デパスの減薬を終え、マイスリーも少しずつ減らしていました。
生活習慣や運動も続けていました。
けれど、眠れないことへの不安は、私の中にまだ強く残っていました。
生活を整え、薬を少しずつ減らす。
それだけでは、触れられない部分があるのかもしれない。
このまま同じことを続けていても、自分の中に大きな変化は起きないのではないか。
そんなふうに感じ始めていました。
減らしては戻すことを繰り返した
眠れる日が続くと、
「少し良くなってきたのかもしれない」
と思えました。
眠れたという経験が、次の夜も眠れるかもしれないという、小さな自信にもなっていました。
眠れていると、出かけたり、自分のやりたいことをしたり、眠りとは別のことへ意識を向けたりできます。
そうすると夜も、以前ほど眠りだけを気にしなくなる。
そんなふうに、比較的安定している時期もありました。
けれど何かをきっかけに、一睡もできない夜が出てくると、
「あれ、もしかしたら」
という考えがよぎりました。
次の日に眠れれば、一晩だけのこととして過ぎていくこともありました。
けれど、眠れない状態が何日か続くと、
「また以前の状態へ戻るのではないか」
という不安が強くなりました。
少し眠れるようになって、自信が出てきたと思ったのに。
また振り出しに戻るのだろうか。
マイスリーを減らし、レンドルミンだけになったあとも、夜中の遅い時間まで眠れないと、マイスリーを1錠追加することがありました。
それでも眠れないと、さらにもう1錠追加したこともあります。
翌日はレンドルミンだけへ戻したいと思っても、前の夜にレンドルミンとマイスリー2錠を飲んでいると、急にレンドルミンだけにすることが不安になりました。
そのため翌日も、レンドルミンにマイスリーを1錠加える。
私には、そんな時期もありました。
元の量へ戻したあとは、しばらく眠りや生活が落ち着くのを待ち、また減らしてみようと思える時期に、もう一度試しました。
そんなふうに、眠れる時期と眠れない時期を行き来しながら、減らしては戻すことを長く繰り返しました。
※これは当時の私の体験です。服薬量の変更は、主治医や専門医にご相談ください。
薬を戻したら、振り出しなのか
最初の頃の私は、減らした薬を元の量へ戻すたびに、
「また増やしてしまった」
「これまでやってきたことが無駄になった」
と思っていました。
減らせたら前進。
戻したら失敗。
薬の量だけを見て、減薬全体を判断していました。
このままでいいのかな。
また最初からなのかな。
けれど後になると、眠ることへの緊張が強い夜には、
「今日は必要だから飲む」
と考えるようになりました。
薬を飲んだ一晩と、減薬全体が振り出しへ戻ることを、少しずつ分けて見るようになったのだと思います。
私を追い込んでいたのは、薬を戻したことだけではなく、
「戻してはいけない」
「減らし続けなければならない」
と、自分を縛っていたことでもありました。
眠れない不安が、なぜこれほど強いのか知りたかった
この頃の私は、薬の量をどうするかだけではなく、
「なぜ私は、こんなに眠れないことが怖いのだろう」
と考えるようになっていました。
一晩眠れないと、また同じ状態が続くような気がする。
まだ何も起きていないのに、明日の仕事や、この先の生活まで心配になる。
そして、今すぐ何とかしなければと、答えを探し続ける。
私は、臨床心理士の方が発信しているYouTubeや本などから、不安が強くなる仕組みや、自分の考え方について学び始めました。
その中で、私の思考は何度も、よく似た流れを通っていることに気づきました。
- 眠れない夜がある
- また眠れなくなるかもしれないと思う
- この状態が続いた先を想像する
- 今すぐ何とかしなければと考える
- 眠れる方法や薬の量を何度も確認する
それまでの私は、不安になるたびに、新しい問題が起きているように感じていました。
けれど、よく見てみると、いつも同じようなところを回っていたのかもしれません。
私の場合、「また眠れなくなるかもしれない」という予期不安が、どのように生まれ、なぜそこから離れにくくなっていたのか。
その流れはこちらの記事にまとめています。
▶︎ 不眠の不安が消えない理由｜「眠れなかったらどうしよう」が強くなる構造
1年未満でカウンセリングを受け始めた
臨床心理士の方の発信を見る中で、カウンセリングという方法があることも知りました。
自分で調べ、自分なりに不安について学んできた。
それでも眠れない夜になると、また同じ不安の中へ入ってしまう。
自分の中で何が起きているのかを、一人で考え続けるだけではなく、専門家と一緒に見てみたい。
そう思い、減薬への取り組みを始めてから1年に満たない頃に、カウンセリングを受け始めました。
カウンセリングは5回ほど受け、終わったのは、取り組みを始めてから約1年半後だったと思います。
そこで見えてきたのは、眠れない夜だけではなく、普段から自分を縛っていた「〜すべき」という考えでした。
ちゃんとしなければ。
人に迷惑をかけてはいけない。
眠れなくても、いつもどおりにやらなければ。
眠れない夜に自分を追い詰めていたものは、それまでの生き方の中でも、何度も繰り返していた考えでした。
カウンセリングで気づいた、眠れない夜の「〜すべき」については、こちらに書いています。
▶︎ 眠れない夜の「〜すべき」が自分を縛っていた｜カウンセリングで気づいたこと
また私は、周りからどう見られるかを先に考え、自分がどうしたいのかを判断の外へ置いていたことにも気づきました。
そのときに見えてきた、私の「生き方の軸」についてはこちらです。
▶︎ 眠れない日々から抜け出すヒント｜カウンセリングで気づいた“生き方の軸”
眠れないことだけを見ていた私が、自分の中で何が起きているのかにも、初めて目を向けるようになった。
これは私にとって、大きな変化でした。
第4の時期｜開始から約1年半後——学んだことを日常で繰り返した
カウンセリングが終わったからといって、そこで自分との向き合いが終わったわけではありませんでした。
私の場合は、カウンセリングや心理学で知ったことを、その後の日常の中で何度も振り返る時間のほうが長かったと思います。
心理学の本や動画、ライフコーチの発信などにも触れながら、自分に起きていることを少しずつ見ていきました。
瞑想や書き出すことなど、そのときの自分に合いそうなことも試していました。
不安になったり、また以前と同じ考え方へ戻ったりすることもありました。
それでも少しずつ、不安が出てきたときに、
「あ、今また先のことを全部決めようとしている」
と気づけることが増えていきました。
不安にならなくなったわけではありません。
ただ、不安が浮かんだあと、そのまま先のことまで考え続けるのではなく、途中で少し離れられることが増えていきました。
「眠ろう」とすると眠れなかった私に合っていたこと
私の場合、布団に入って「寝よう」とすると、かえって眠りを意識し、寝つけなくなることがありました。
眠れそうか。
まだ頭が冴えていないか。
あと何時間眠れるか。
眠ろうとするほど、睡眠を確認していたのだと思います。
そんな私が意外に眠れたのは、自分の好きな内容のYouTubeを音声で聞いていたときでした。
眠れる音や、睡眠のための動画ではありません。
私がもともと関心を持っていた内容です。
話に引き込まれている間は、眠れるかどうかを、あまり確認していませんでした。
「この動画を聞けば眠れる」
という方法ではなかったのだと思います。
睡眠に役立つかどうかとは別に、自分の関心が自然にほかのところへ向いていた。
私の場合は、そのような時間が、眠りを見張り続ける状態から離れるきっかけになりました。
薬や眠りを考えない時間が増えた
以前の私は、朝から夜まで、
- 今夜は眠れるだろうか
- 昨日より悪くなっていないだろうか
- 薬をどうしたらいいだろうか
と考えていました。
けれど少しずつ、
今日は何をしよう。
どこへ行こう。
何を食べよう。
自分はどうしたいんだろう。
と、睡眠とは別のことを考える時間が増えていきました。
薬の量だけが変わったのではありません。
その頃には、不安が浮かんだあとの捉え方や、自分との付き合い方も、以前とは少し変わっていました。
最後に残ったレンドルミンを減らした
マイスリーがほとんど必要なくなり、レンドルミンだけになってからは、レンドルミンを8分の1ほどずつ減らしました。
落ち着いていると感じても、私は同じ量を2週間ほど続けながら進めていました。
レンドルミンが半分ほどになった頃には、以前ほど、薬が少ないことを不安に感じなくなっていました。
減らしては戻していた時期も、同じ場所ではなかった
当時の私は、薬が減ったか、元の量へ戻ったかだけで、前へ進んでいるかを判断していました。
減らせたら進んだ。
戻したら失敗した。
けれど振り返ると、薬の量が変わらない時期にも、不安との距離や、眠りへの向き合い方は変わっていました。
薬の量が同じ場所へ戻っても、私自身まで、まったく同じ場所へ戻っていたわけではありませんでした。
減薬が進まないと感じたとき、私なら整理しておきたいこと
減薬中は、眠れない夜になると、その場ですぐに答えを出したくなることがありました。
けれど夜中は、不安と寝不足が重なり、今の状態を落ち着いて整理することが難しくなります。
もし今の私が、減薬中の状態を整理するとしたら、次のことを書いておくと思います。
- 今飲んでいる薬の名前・量・飲む時間
- いつ、どのくらい減らしたのか
- 減らしたあと、睡眠や体調に何が起きたのか
- 一晩眠れなかったのか、何日か続いているのか
- 薬を戻したくなるのは、どのような夜か
- 夜中に迷った場合、どうするか
- 次の診察で確認したいこと
これは、このとおりに減薬するためのチェックリストではありません。
自分が今どこで困っているのかを整理し、主治医へ伝えるためのメモです。
減薬中の夜に、薬をどうするか、明日の仕事をどうするか、この状態がいつまで続くかまで考えていた頃。
私が今夜下ろしてもよかったと思う考えを、短い言葉にしたメモもつくっています。
回復全体の流れを見たい方へ
ここで書いた4つの時期は、減薬を中心に、私が実際に通った時間の流れを振り返ったものです。
その一方で、不眠からの回復全体では、
- 生活を整えること
- 自分の内側で起きていることを知ること
- 学んだことを日常の中で繰り返すこと
- 自分を縛っていたものを少しずつ緩めること
が、重なりながら進んでいました。
その回復全体の流れは、こちらの地図にまとめています。
▶︎ 不眠回復の地図｜30年以上の不眠から抜け出すまでの流れ
デパスの減薬体験を順番に読みたい方へ
私は睡眠薬より先に、長く服用していたデパスも減薬しました。
デパスをやめたいと思ったきっかけから、減薬前に感じていた不安、実際に減らしていった経過までを、こちらに順番にまとめています。
免責事項
この記事は、私自身の減薬体験をもとにまとめたものです。
医学的な判断や治療、服薬量の調整方法を示すものではありません。
薬の種類や服用期間、減薬中に現れる状態には個人差があります。
睡眠薬や抗不安薬の量を自己判断で変更したり、急に中止したりせず、必ず主治医または専門医にご相談ください。
