私が通ってきた流れについて
睡眠薬を飲んでいるのに、
眠れない夜が続く。
飲めば眠れると思っていたものが、
効かなくなっていく感覚がありました。
「このまま、どうなってしまうんだろう」
そんな不安が強くなり、
減薬について調べていく中で、
不眠相談員の方のサイトにたどり着きました。
私が減薬を考え始めたのは、
薬をやめたかったからではなく、
薬だけでは支えきれなくなっていたからでした。
その頃の私は、
減薬をしたいというより、
「薬を飲めば眠れる状態まで戻したい」
その思いのほうが強かったように思います。
生活リズムを整えること。
朝の時間をそろえること。
減薬は、
そうした土台を整えていく流れの中で、
少しずつ始まっていきました。
この記事でわかること
この記事では、
私が減薬を進める中で経験した
- 不安
- 揺れ
- ぶり返し
- 少しずつ変わっていった流れ
をまとめています。
この記事は、減薬の方法を説明する記事ではありません。
私自身が減薬の中で通ってきた流れを整理したものです。
「今、自分はどの辺にいるんだろう」
そう感じたときの地図として読んでもらえたらと思います。
今の状態に近いところから読むなら
私の場合、
大きく分けると次のような流れでした。
準備期
薬を飲んでも眠れない状態が続き、
まずは眠れる土台を整えていた時期
減薬初期
減らし始めて、
不安や眠れない日が出てきた時期
薬だけでは支えきれないと感じ始めた頃（約3年）
内面と向き合い始めた時期
少しずつ変わっていった時期
前ほど不安に飲み込まれなくなり、
眠りを考えない時間が増えていった時期
準備期──まず“薬を飲めば眠れる状態”を立て直していた時期
この時期にやっていたのは、
減らすことではなくて、
その状態のまま、
生活を立て直していくことでした。
薬の量は変えずに、
朝の時間の使い方や、
1日の流れを整えていく。
—
でも実際には、
生活を整えようとすること自体が、
きつく感じる日もありました。
体内時計を整えるために、
起きる時間をそろえることが大切だと教わっていました。
でも実際には、
2時や3時まで眠れなかったのに、
6時に起きると決めている。
「ただでさえ寝不足なのに、
さらに睡眠時間を削るの？」
そんな感覚もありました。
でも一方で、
起きる時間をそろえることが大切だとも言われている。
頭ではわかる。
でも身体の感覚がついてこない。
その間で揺れながら続けていました。
—
今振り返ると、
ここでやっていたのは
減薬の準備というより、
揺れたときに全部持っていかれないための
土台づくりだったように思います。
この“生活の中で整えていく部分”については、
実際に行っていたことを、別の記事でまとめています。
▶︎ 不眠回復の土台になった生活習慣チェックリスト｜回復の土台を作る考え方
減薬初期──眠れなかった一晩で、全部を決めたくなるとき
※ 減らし始めてから数週間〜数か月くらいの時期でした。
眠れる日も出てきて、
生活リズムも前よりは整ってきていました。
でも今振り返ると、
まだ「安定している」というより、
なんとか保っている状態だったように思います。
—
そんな中で、
少しずつ薬を減らし始めていきました。
量としては本当にわずかでした。
でも自分の中では、
「減った」という感覚そのものが、
かなり大きかったように思います。
「これで眠れなくなったらどうしよう」
実際には、
減った量そのものよりも、
その不安のほうが大きかったのかもしれません。
そして実際に、
眠れない夜がまた出てくるようになりました。
すると、
「やっぱり無理なんじゃないか」
という感覚が、
一気に強くなっていきました。
眠れない日が少し続くと、
体もきつくなってきます。
この頃は、眠れないことそのものだけでなく、
頭が働かない。
体の疲れが抜けない。
眠りのことばかり考えてしまう。
そんな状態が続いていました。
当時の私に起きていたことを、こちらの記事にまとめています。
▶︎眠れない日が続くとどうなる？｜私に起きていた体と頭の変化
今振り返ると、
眠れなかったことそのものより、
その夜の中で起きていたことのほうが、
苦しかったように思います。
「やっぱり減らすのは無理かもしれない」
「このまま続けたら悪くなるんじゃないか」
一晩の出来事で、
その先を全部決めたくなるような感覚。
本当はまだ何も決まっていないのに、
その夜の中で、
方向を決めようとしてしまうのです。
—
実際には、
眠れなかったり、
不安が強くなったときに、
その場で量を戻したり、
少し多めに飲んでしまうこともありました。
「足したほうがいいのか」
「このまま様子を見たほうがいいのか」
考え始めた瞬間から、
頭が休まらなくなっていく感じがありました。
途中からは、
薬の量は日中に決めておいて、
夜は判断しないようにしていきました。
—
あのときは、
眠るために何かをするというより、
これ以上、
判断が動き出さないようにするために、
そうしていた気がします。
そういう夜は、
どうにかしようとするよりも、
今夜これ以上考えなくていいことを、
ひとつずつ下ろしていくような形で、
時間をやり過ごしていました。
薬だけでは支えきれないと感じ始めた頃（約3年）
前に比べると、
4〜5時間くらいまとめて眠れる日も、
少しずつ増えてきていました。
—
少し良くなってきているのかもしれない。
そんな感覚もありました。
でも実際には、
減らしたと思っても、
不安が強くなるとまた戻してしまう。
私の場合は、
そうした状態が長く続きました。
あとから振り返ると、
この時期は3年ほどあったと思います。
—
眠れない日が続くと、
「また悪くなるんじゃないか」
という不安が強くなっていきました。
薬を戻せば少し安心する。
でも、
それだけでは根本的には変わらない。
そんな感覚もありました。
—
その頃は、
仕事を休むこともありました。
それまで何とか頑張ろうとしてきたけれど、
薬の量を調整するだけでは
支えきれない感じがあったのです。
—
私はこの頃、
カウンセリングを受け始めました。
最初は、
不眠をどうにかしたいという気持ちでした。
でも話をしていく中で、
眠れないことだけではなく、
自分の考え方や、
無意識に繰り返していた反応にも、
少しずつ目が向くようになっていきました。
—
詳しくはこちらの記事にまとめています。
▶︎眠れない夜の「〜すべき」が自分を縛っていた｜カウンセリングで気づいたこと
▶︎眠れない日々から抜け出すヒント｜カウンセリングで気づいた“生き方の軸”
少しずつ変わっていった時期
カウンセリングでは、
自分の考え方の癖や、
無意識の前提について教えてもらいました。
ただ、
言われたことがその場ですぐにできるようになったわけではありません。
頭ではわかる。
でも実際には、
これまで何十年も続けてきた反応が自然に出てきます。
それでも、
自分の中にそういう前提があると知ったことは、
大きな出来事でした。
—
その頃から、
心理や生き方について発信している人の話を聞いたり、
自分に合いそうな考え方を少しずつ取り入れるようになりました。
瞑想や書き出すこと、
考え方に触れることなど、
そのときの状態に合わせて、
いくつか試しながら続けていました。
▶不安で眠れなくなるときに｜考えすぎる夜に私が支えにしていたこと
すぐに変わったわけではありません。
でも、
地道に続けていくうちに、
以前ほど不安に飲み込まれなくなっていることに気づきました。
—
同じように不安が出てきても、
前のようにそのまま飲み込まれるのではなくて、
どこかで気づけることが増えてきて。
戻ることはあっても、
そのままずっと続く感じではなくて、
少しずつ抜けていくような感覚がありました。
それまでは、
眠れるかどうかを考えている時間がほとんどでした。
でも気がつくと、
眠れるかどうかを考えていない時間が、
少しずつ増えていました。
—
今振り返ると、
減薬は、
ある日を境に急に終わるもの、
という感じではなかったように思います。
—
薬を飲むことを忘れたまま、
眠っている日がある。
そんな小さな変化の積み重ねでした。
減薬というより、
眠ることに向いていた意識が、
少しずつ自分の生活へ戻っていくような流れだったのかもしれません。
📍回復全体の流れを見たい方へ
減薬だけでなく、不眠回復全体の流れをまとめた地図です。
▶︎ 不眠回復の地図
免責事項
この記事は、私自身が揺れながら進んできた過程をもとにまとめています。
医学的判断・治療・服薬の調整は必ず主治医または専門医とご相談ください。
減薬の進め方・ペースには個人差があり、すべての方に同じ結果を保証するものではありません。
