私が実際に通ってきた道筋
30年の不眠から、眠りとの関係が変わるまで
50代になり、睡眠薬を飲んでも2〜3時間しか眠れない日や、ほとんど眠れない日が続くようになりました。
生活を整えても眠れない。薬を飲んでも眠れない。
「何が原因なんだろう。自分の何がいけないんだろう」
そう思いながら、眠れない理由を自分の中に探し続けていました。
いま振り返ると、変化はひとつの方法によって起きたものではありませんでした。
生活と体の土台を整えた時期。自分の内側にあった前提を知った時期。それが動く瞬間を日常の中で見つけ、自分を基準に選び直していった時期。
それらが重なりながら、少しずつ眠りとの関係が変わっていきました。
このページは「この順番で進めば眠れる」という方法ではありません。睡眠薬が効かなくなってからの約5年間を振り返り、私が実際に通ってきた過程を地図にしたものです。
この地図でいう「回復」について
この地図では、薬を完全に手放すことだけではなく、眠りへの不安に飲み込まれにくくなり、睡眠のことだけを考えていた状態から少しずつ離れていく変化も含めて、「回復」と呼んでいます。
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私が通ってきた6つの場所
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眠れないことが一日の中心になっていた
夜が来る前から身構えていた時期
その時期
薬を飲んでも、2〜3時間しか眠れない。ほとんど眠れないまま朝になる。
眠れなかった翌日は、頭が働かず、後頭部の痛みや脳の疲れも強くなっていました。
それでも夜になると「今日は眠れるだろうか」と、また眠りを確かめ始める。眠る時間だけではなく、朝から夜まで、眠りのことが一日の中心になっていました。
あとから見えてきたこと
この時期の私は、眠れない原因を見つけようとしていました。
薬を飲んでも眠れないのはなぜなのか。自分の何がいけないのか。何か見落としているものがあるのではないか。
けれど、何を考えても答えは出ず、眠れないことから注意を離せなくなっていました。
あとから振り返ると、ここは何かを理解したり変えたりする段階ではなく、眠れないことが生活全体を覆っていた、私の回復の出発点でした。
今夜のことから読みたいとき
生活と体の土台を整える
できることから始めた時期
その時期
不眠相談員の指導を受けながら、数か月かけて生活の土台を見直しました。
朝は決まった時間に起きる。朝の光を浴びる。朝食をとる。散歩をする。
生活リズムを規則正しく整えながら、眠りを取り戻すための土台をつくっていく時期でした。
見えてきたこと
こうしたことは、すぐに眠れる方法というより、体と脳が休みやすくなるための土台だったのだと思います。
ただ、チェック項目を全部できるようにしなければならない。できない日があると、それが眠れない原因のように感じる。
「まだ足りない」
生活を整えることまで、眠るために達成しなければならない課題になっていました。
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自分を縛っていた前提を知る
理解する時期
その時期
生活を整えても、眠りが思うように変わらない時期がありました。
私は、眠れないことには、自分の性格や考え方も深く関わっているのではないかと感じるようになりました。
生活を整えるだけでは、もう自分ひとりでは手に負えない部分がある。もっと自分の内側を見る必要があるような気がする。
けれど、自分だけで考えていても、いつも同じところを回ってしまう。そこに限界を感じ、私はカウンセリングを受けました。
見えてきたこと
カウンセリングを受けたことが、睡眠とは別のところで続いていた緊張に気づくきっかけになりました。
それまでの私は、眠れないこと自体が苦しさの原因だと思っていました。
けれど、眠れないことは表に現れていたもので、その水面下には、長い時間をかけて自分の中に蓄積されてきた信念や観念がありました。
人にどう思われるか。期待に応えなければならない。いつも、きちんとした自分でいなければならない。自分より相手を優先しなければならない。
不安が大きくなっていた流れ
不安をなくそうとしているのに、眠りから注意を離せなくなる。私の中では、そんな流れが起きていました。
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その前提が動く瞬間に気づく
観察する時期
その時期
自分の内側にある前提を知っても、すぐに何かが変わるわけではありませんでした。
頭では理解している。でも何かが起きると、いつもの判断が先に動き始める。
人の反応を気にする。自分が悪かったのではないかと考える。早く答えを出そうとする。
そして気づけば、また頭の中で同じ道を通っていました。
見えてきたこと
必要だったのは、正しい考え方に置き換えることではありませんでした。
「いま、また同じ考え方に入っている」
その途中で気づくことでした。気づいてもすぐには止まりません。また戻ることもあります。
それでも、気づく場所が少しずつ手前になっていきました。
この時期に繰り返していたこと
分かることと変わることの間には、思っていたより長い時間がありました。STEP3は、その間を何度も行き来しながら、知ったことが少しずつ自分の感覚になっていく時期でした。
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自分を基準に選び直す
実際に選択する時期
その時期
思考が動き始める瞬間に気づくようになると、次に見えてきたのは、実際の場面で何を基準に選ぶかということでした。
人にどう思われるか。期待に応えられているか。迷惑をかけていないか。ちゃんとできているか。
私は、相手の反応や周囲の基準を見ながら、自分の行動を決めることが多くありました。
見えてきたこと
STEP2でそれを知り、STEP3で同じ判断が動く瞬間に気づく。そしてこの時期には、気づいたあとに、以前とは少し違う選択をすることが増えていきました。
すぐに相手へ合わせる前に、自分はいまどう感じているのかを見る。
「人からどう見えるか」ではなく、「いまの自分には何が必要か」を基準にする。
いつもできたわけではありません。それでも、自分をあとに回す以外の選択を、少しずつ試すようになりました。
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結果として、眠りとの関係が変わる
夜の不安が、気づけば薄れていた
その時期
この頃、睡眠薬は以前よりかなり少ない量になっていました。
ただ、私の中で一番大きかった変化は、薬の量そのものではなかったように思います。
「今夜も眠れないかもしれない」という考えが、一度も浮かばなくなったわけではありません。ただ、そこから明日やこの先まで考え続ける流れに、以前ほど入らなくなっていました。
見えてきたこと
何かが起きたときに、自分を立て直すための引き出しが増えていました。
いま何が起きているのかを見る。夜のうちに答えを出そうとしていることに気づく。自分の感覚を、あとに回さない。
私にとって安心とは、問題が起きないことではなく、揺れたときに戻る場所や視点を持っていることだったのかもしれません。
この地図でたどり着いた現在地
夜の不安が、気づけば薄れていた
減薬を進める中で、睡眠薬の量は以前よりかなり少なくなりました。
ただ、完全に手放せたわけではなく、現在も服用しています。
私の中で起きた変化は、薬の量だけではありませんでした。
「またあの状態に戻ってしまう」という不安が以前ほど続かなくなり、眠れない夜があっても、そこから先まで飲み込まれにくくなっていました。
薬の量が減ったことと、眠りとの関係が変わったこと。
その二つが重なる中で、夜の不安は、気づけば以前より薄れていました。
地図を振り返って
あとから振り返ると、回復は小さな変化の積み重ねでした。
不眠が苦しいときは、どうすれば早くこの状態から抜けられるのか、その答えをすぐに知りたいと思っていました。
けれど私の場合、何か一つをした日から、大きく変わったわけではありませんでした。
生活の土台を整えること。自分の中にあった前提を知ること。同じ思考が動く瞬間に気づくこと。そして、気づいたあとに、自分の状態を見て選び直すこと。
その一つひとつは、そのときには回復と呼べるほど大きな変化には見えませんでした。
それでも、いくつもの小さな変化が重なり、あとから振り返ったとき、眠りとの関係が以前とは違うものになっていました。
今の状態から記事を探したい方へ 今夜がつらい／夜になると不安が始まる／睡眠薬を減らしたい／仕事へ行くか決められない、など。 ホームページの「今の状態から読む」へ →このページは、私自身の体験を整理したもので、治療法や減薬方法を示すものではありません。薬の調整については、医師に相談してください。