私は30年以上不眠に悩み、
50代で睡眠薬が効かなくなりました。
何日も眠れない日が続いたり、
眠れないまま朝になったり。
「このままどうなるんだろう」
と思いながら過ごした時期もあります。
それでも今は、
ほぼ薬なしで眠れています。
ただ、
最初から回復の流れが見えていたわけではありませんでした。
眠れない日が続くと、
何から始めればいいのか分からなくなることがあります。
私も長い間、
その答えを探し続けていました。
振り返ると、
苦しさにも流れがあり、
回復にも流れがありました。
このページは、
私が薬が効かなくなってから回復するまでの約5年間を振り返り、
「もしこの流れをもっと早く知っていたら、
遠回りは少し減らせたかもしれない」
そう感じたことを、一つの地図としてまとめたものです。
もちろん、
回復の道は人それぞれ違います。
でももし今、
出口が見えないと感じているなら、
この地図が、
今の自分がどこにいて、
次に何を知ればいいのかを見つけるための目印になればと思います。
STEP 0｜苦しい状態/ 眠れないことが一日の中心になっていた
眠れない。
頭が働かない。
何を信じればいいのか分からない。
今はそんな状態かもしれません。
もしそうなら、まずは今起きていることを整理するところから始めてみてください。
今は、この地図を全部読もうとしなくても大丈夫です。
まずは、今の自分に一番近い状態の記事だけ読んでみてください。
少し落ち着いてきたら、またこの地図に戻り、次に進めそうな場所を探してみてください。
STEP 1｜生活を整える/ 眠れる体の土台をつくる
私はまず生活を整えることから始めました。
朝の光を浴びること。
起床時間を固定すること。
散歩をすること。
食事を整えること。
当時は正直、
こんなことで変わるのだろうかと思っていました。
でも振り返ると、
これは回復の土台になっていたように思います。
眠るためというより、
体と脳が休みやすい状態を作るためだったのかもしれません。
回復を急ぐというより、まずは土台を整えることから始めてみるのも一つだと思います。
STEP 2｜内側で起きていることを知る/ 眠れない夜の背景を見ていく
眠れないことだけを何とかしようとしていた頃は、
自分を緊張させていた考え方や行動の癖には気づいていませんでした。
でも振り返ると、
眠れないことの水面下には、
睡眠そのものとは別の苦しさがありました。
不眠氷山モデル
まずは、
眠れない夜の背景で何が起きているのかをまとめたこちらから読んでみてください。
眠れない原因は心の緊張かもしれない｜夜に起きている思考と感情の流れ
特に不安が強い人へ
「また眠れなかったらどうしよう」
その不安の強さは、性格だけで決まるものではなく、いくつかの思考や注意の動きが重なって、大きくなっていくものなのかもしれません。
私自身も、
また眠れなかったら。
明日の仕事に支障が出たら。
このまま治らなかったら。
と、まだ起きていない未来を何度も想像し、そのたびに睡眠を確かめ、見張るようになっていました。
不安を消そうとしているのに、なぜか睡眠のことが頭から離れなくなる。
そのとき内側で何が起きていたのかを、心理学や不眠研究の知見を手がかりに、30年以上の不眠体験と重ねながら、一つの流れとして整理しています。
▶ 「また眠れなかったら」が止まらない理由｜私を不安に巻き込んでいた構造
もっと理解を深めたい人へ
私の場合は、
カウンセリングを受けたことが、自分だけでは気づけなかった考え方に出会うきっかけになりました。
ただ、方法は一つではありません。
本やYouTube、このブログの記事、AIとの対話などを通して、
自分の内側を少しずつ整理していくこともできます。
「今、自分の中で何が起きているのか」を理解したい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 自分の内側を理解する方法｜私が理解を深めるために役立ったこと
STEP 3｜理解を毎日の中に落とし込む/ 向きを戻す練習を続ける
気づいただけでは、
すぐに変わるわけではありませんでした。
頭では理解していても、
気づけばまた同じ考え方に戻ってしまう。
そんなことを何度も繰り返していました。
でも、
少しずつ「今また同じ考え方をしているな」と気づける場面が増えていきました。
振り返ると、
STEP 3は「知る」ではなく、
知ったことに気づけるようになり、
理解を自分の感覚にしていく時間でした。
考え方の癖を、日常の中で見つけていく
知ったことを、日常の中で使っていく
実際に不安が動き始めたとき、私がしていたのは、不安をなくそうとすることではありませんでした。
今起きていることへ戻る。
自分がつけた意味に気づく。
頭の中にあるものを書き出す。
STEP2で知った不安の動きを、実際の自分の中で見つけていった記録です。
▶ 減薬中の不安に飲み込まれそうなとき｜私を支えてくれた3つのこと
STEP 4｜自分を縛っていたものを緩める
不安が起きたときの流れに気づけるようになると、
その奥で、自分をいつも緊張させていたものも少しずつ見えてきました。
人にどう思われるか。
期待に応えなければならない。
自分より相手を優先しなければならない。
私の場合、眠れない夜だけを変えようとするのではなく、
昼間の自分を縛っていたものを緩めていくことも、
回復の流れの一部になっていました。
何か新しい自分になるというより、
長い間握りしめていたものを、
少しずつ緩めていくような時間でした。
私の場合は、
力を抜くことへの抵抗や、
人との境界線を引いたときの罪悪感も、
大きなテーマでした。
自分を縛っていたものを緩めていく
▶ 力を抜くことへの抵抗｜私が「気楽に生きたい」と思い続けていた理由
STEP 5｜結果として眠りが戻っていく
眠りが戻ったことはもちろん嬉しかった。
でも振り返ると、
一番大きかったのは、
何かあったときに自分を立て直すための引き出しが増えたことでした。
眠れない日があっても、
以前のように飲み込まれるのではなく、
今の自分に何が起きているのかを見直しながら、
少しずつ向きを戻せるようになりました。
私にとって安心とは、
何も問題が起きないことではなく、
揺れても戻る場所や視点を持っていることでした。
そうした積み重ねが、
結果として眠りにつながっていったように思います。
悩み別に読む
回復の流れの中で、
私は不眠そのものだけでなく、
睡眠薬や抗不安薬の減薬、
眠れない状態で仕事を続けることにも向き合ってきました。
回復の地図を順番に読むのではなく、
今抱えている悩みから読みたい方は、
こちらから近いテーマを選んでみてください。
薬について悩んでいる方
私は長年、
睡眠薬とデパスを服用していました。
薬が以前のように効かなくなったことや、
薬を減らしたいと思いながらも、
減らすことが怖かった時期もあります。
デパスを飲み続ける中で感じていたことや、
減薬を始めるまでの経緯については、
こちらにまとめています。
▶ デパスと減薬
睡眠薬が効かなくなってから、
減薬を進める中で経験したことや、
不安が強くなった時期については、
こちらにまとめています。
▶ 睡眠薬の減薬
眠れないまま仕事へ行くことに悩んでいる方
眠れないまま朝になり、
そのまま仕事へ行かなければならないことは、
私にとって大きな苦しさの一つでした。
仕事を休めないときに考えていたことや、
働き方を見直すまでの経験については、
こちらにまとめています。
▶ 不眠と仕事