不眠回復の地図
私がたどった回復のプロセス
━━━━━━━━━━━━━━
🔴 LEVEL 0
苦しい状態
・何日も眠れない
・薬を飲んでも眠れない
・朝になってしまった
・頭が休まらない
・自分を責める
━━━━━━━━━━━━━━
🟠 LEVEL 1
生活を整える
・起床時間を固定する
・朝日を浴びる
・朝食を食べる
・散歩をする
・一日のリズムを整える
━━━━━━━━━━━━━━
🟡 LEVEL 2
内側で起きていることを知る
・思考パターンに気づく
・不安との距離の取り方を知る
━━━━━━━━━━━━━━
🟢 LEVEL 3
実際の毎日の中で繰り返し試していく
・理解したことを生活の中で試す
・うまくいかない日も続ける
━━━━━━━━━━━━━━
🔵 LEVEL 4
安心が増える
・不安に振り回される時間が減る
・眠り以外にも目が向き始める
━━━━━━━━━━━━━━
🟣 LEVEL 5
結果として眠りが戻る
・眠れる日が少しずつ増える
・眠れない日があっても以前ほど揺れなくなる
━━━━━━━━━━━━━━
※私の場合はこのような流れがありました。
実際の回復は一直線ではなく、
前に進んだと思ったら戻ったように感じる日もありました。
また、レベル1とレベル2は順番に進んだというより、
同時に進んでいった部分もありました。
それでも振り返ると、
大まかにはこのような流れだったように思います。
私は30年以上、不眠に悩んできました。
眠れない。
途中で目が覚める。
薬を飲んでも効かない気がする。
どうしたらいいのか分からず、
たくさん調べて、
たくさん遠回りもしました。
今振り返ると、
苦しさには流れがあり、
回復にも流れがありました。
このページは、
私が遠回りをしながら見つけた
「回復の地図」です。
もし今、
何から始めればいいのか分からない。
自分がどこにいるのか分からない。
そんな状態なら、
ひとつの目印として読んでみてください。
レベル0｜苦しい状態眠れないことが一日の中心になっていた
回復の話を読む余裕がないほど苦しい時期があります。
私もまずは、自分に何が起きているのかを知るところから始まりました。
レベル1｜生活を整える眠れる体の土台をつくる
眠れないことが一日の中心になっていた
私はまず生活を整えることから始めました。
朝の光を浴びること。
起床時間を固定すること。
散歩をすること。
食事を整えること。
当時は正直、
こんなことで変わるのだろうかと思っていました。
でも振り返ると、
これは回復の土台になっていたように思います。
眠るためというより、
体と脳が休みやすい状態を作るためだったのかもしれません。
→ 睡眠薬を減らす前に必ずやってほしい準備｜眠れる体をつくる生活リズム
レベル2｜内側で起きていることを知る眠れない夜の背景を見ていく
ただ、私の場合は生活を整えるだけでは変わらない部分もありました。
眠れないことばかり見ていましたが、
その奥では別のことも起きていました。
また眠れなかったらどうしよう。
このまま治らなかったらどうしよう。
どうすれば眠れるのだろう。
気づくと、
頭の中では同じ考えを何度も繰り返していました。
そしてカウンセリングを受ける中で、
さらに別のものにも気づいていきました。
人の目を気にしていたこと。
ちゃんとしなければと思っていたこと。
先のことを考えすぎていたこと。
当時は不眠と関係があるとは思っていませんでした。
むしろ、
誰にでもあることだと思っていました。
でも振り返ると、
そうした不安や考え方が、
夜になっても力が抜けない状態につながっていたのかもしれません。
眠れないことだけではなく、
自分の内側で起きていることにも目を向けるようになってから、
「眠れない自分が悪い」
と思う回数が少しずつ減っていきました。
それまでは、
眠れないたびに原因を探して、
何とかしなければと焦っていました。
でも、
自分を責める癖や、
先のことを考えすぎる癖に気づいてからは、
眠りだけを追いかけていた頃とは、
少し違う見方ができるようになった気がします。
まずはこちらの記事で、
眠れない夜の背景で何が起きていたのかをまとめています。
眠れない原因は心の緊張かもしれない｜夜に起きている思考と感情の流れ
私の中では次のようなテーマが関係していました。
レベル3｜毎日の中で繰り返し理解を落とし込む向きを戻す練習を続ける
気づいただけでは、
すぐに変わるわけではありませんでした。
人の目を気にしていること。
自分でハードルを上げていること。
不安を想像で大きくしていること。
頭では理解していても、
気づけばまた同じことを繰り返していました。
だから私は、
カウンセリングで教わったことや、
自分で気づいたことを何度も思い出しながら、
日常の中で少しずつ確かめていきました。
そして、
その理解を支えてくれた考え方や習慣もありました。
振り返ると、
レベル3は「知る」ではなく、
理解を自分の感覚にしていく時間だったように思います。
気づきを日常に落とし込む
私を支えてくれたこと
▶ 不安で眠れなくなるときに｜考えすぎる夜に私が支えにしていたこと
レベル４｜少しずつ力が抜けていく眠りを追いかけない時間が増える
不安がなくなったわけではありません。
眠れない日がなくなったわけでもありません。
それでも、
不安に気づいて距離を取れることが増え、
以前ほど飲み込まれにくくなっていきました。
そして少しずつ、
眠り以外のことにも意識が向く時間が増えていきました。
好きなこと。
やりたいこと。
日常のこと。
そうしたものが少しずつ戻ってきました。
眠れない日があっても、
前ほど振り回されなくなっていったように思います。
レベル5｜結果として眠りが戻る眠りは頑張って手に入れるものではなく、安心の結果として戻ってきた
眠りを何とかしようと頑張っていた頃には見えなかった変化が、少しずつ増えていきました。
私は長い間、
眠りを追いかけ続けていました。
どうすれば眠れるのか。
どうすれば元に戻れるのか。
そればかり考えていました。
でも振り返ると、
眠りは頑張って手に入れたものではなく、
安心が増えていった結果として戻ってきたものだったように思います。
だから今振り返ると、
回復とは眠ることだけではなく、
自分の内側で起きていることに気づいていく過程でもあったように思います。