眠れない夜に不安が強くなるのは自然なこと。
「このまま眠れなかったらどうしよう」
「明日の仕事、大丈夫かな…」
そんな思いが頭をぐるぐる回り続けると、ますます眠れなくなってしまいます。
こんな検索でたどり着いた方へ──
「眠れない 夜 不安」「不安 ぐるぐる 止め方」。
この記事では、夜にすぐできることだけでなく、昼の時間に心を整える準備法として価値観ノートを紹介します。
不安に巻き込まれにくい土台を作ることで、夜がずっとラクになります。
「私はどうありたい？」と問いかける
心理カウンセラーから教わった問いがあります。
👉「私は、どうありたい？」
不安は未来に飛んで暴走しますが、“ありたい自分”を問い直すと意識が今に戻ってきます。
さらに、心理学の研究でも「自分の価値観を意識して行動することでストレスが減り、回復力（レジリエンス）が高まる」ことが示されています。
つまり価値観ノートは、夜の不安を和らげるだけでなく、日常のストレスにも強くなる“心の土台づくり”になるのです。
価値観ノートの作り方
やり方はシンプルです。
- 紙やノートの見出しに「私はどうありたい？」と書く
- 思いつく言葉を名詞で10個ほど書き出す（例：安心／自由／信頼／穏やかさ…）
- その中から今日の自分にしっくり来る言葉はを丸で囲む
さらに余裕があれば、その価値観に沿った「小さな行動」をひとつ書き添えてください。
例：安心 → 不安を3行書き出す／自由 → 自分で選ぶ時間を持つ
これだけで夜に見返したとき、「戻れる場所」ができます。
私が選んだ価値観：安心
私にとっての安心とは「誰かに守られること」や「トラブルが起きないこと」ではありません。
→ “何があっても大丈夫と思える自分”でいること。
そのためにやっていること
- ノートに「今の不安」を書き出す
- 「今日コントロールできた小さなこと」を思い出す
- 「眠れなくても、朝は必ず来る」と声に出す
これを繰り返すことで、不安の渦に巻き込まれにくくなります。
私が選んだ価値観：自由
何事にもとらわれずに生きていけたらいいな、と思い、自由を選びました。
自由とは時間や環境ではなく、心の姿勢のことです。
実際にしていること
- 「○○しなければ」「○○すべき」というような思考を手放すようにしている
- 「眠らなきゃ」をやめて「横になるだけでいい」と思う
私が選んだ価値観：誠実
私にとっての誠実とは、「言っていることと、やっていることが同じであること」です。
裏表がなく、自分に対しても人に対してもごまかさない姿勢。これが私の考える誠実さです。
さらに掘り下げると、誠実にはいくつかの側面があると気づきました。
自分への誠実さ
疲れているのに「大丈夫」と言って無理をするのは、実は自分に正直ではありません。
「本当はどう感じているのか？」を素直に認めることが、自分への誠実さにつながります。
人への誠実さ
誠実だからといって、思ったことを何でもそのまま言うのは違います。
相手を大切にしながら本音を伝える。そのバランスも誠実さの一部だと思います。
行動としての誠実さ
・約束を守る
・できないことを「できない」と伝える
・損得よりも信頼を優先する
こうした小さな行動の積み重ねが、心の軸を強くしてくれるのです。
私が「誠実」を選んだのは、人の目を気にしてばかりで自分の本音を押し込め、無理をしてきた経験があったからです。
だからこそ今は「自分に正直でいること」や「相手を思いやった正直さ」を大切にしたいと思うようになりました。
気持ちが軽くなると、逆に眠りやすさが近づいてきます。
自分の価値観を探すヒント
ここまで私の体験を書きましたが、あなたにとっての価値観はまた違うはずです。
「挑戦」「チームワーク」「穏やかさ」など、人によって大切にしたい感覚はさまざまです。
もし自分の価値観がわからないときは──
- 「どんなとき心が落ち着くか」「逆にイライラするか」を書き出してみる
- ネットで「価値観リスト」と検索してみる
- ChatGPTなどAIに「価値観の例を教えて」と聞いてみる
ぴったりの言葉は最初から見つからなくても大丈夫。
仮で選んで実践し、合わなければ差し替える──その繰り返しで自然に自分の軸が見えてきます。
心理的な効果：未来から今へ
不安は「明日どうなるんだろう」と未来に意識を飛ばしたときに強くなります。
価値観ノートを見返す行為は、意識を「今」に戻す習慣。
だから同じ不安でも、暴走しにくくなるのです。
まとめ
昼に「私はどうありたい？」と問いかけて価値観ノートに書き出す。
夜はそれを見返すだけで、不安に巻き込まれにくくなります。
そして価値観を意識することは、不安を和らげるだけではありません。
「自分にとって大切なもの」がはっきりすることで、行動の迷いが減り、日常の選択がラクになります。
心の荷物が軽くなると、眠りも自然に近づいてきます。
今夜は完璧に眠ろうとすることより、価値観に沿った小さな1歩を。
試してみて変化を感じたら、ぜひ教えてください。
👉 夜の不安を和らげる即効法は【夜編】で紹介しています。合わせて読んでみてください。
🌙 夜編：眠れない夜の不安を和らげる3つの方法｜すぐにできる対処法” ‹ 眠りと心を整える実践ガイド
📑 シリーズ全体リンク
「眠れない夜の不安を和らげる方法」シリーズ
- 🌙 夜編：眠れない夜の不安を和らげる3つの方法
- ☀️ 昼編：昼にやると夜の不安が軽くなる“価値観ノート”の作り方
この2つの記事をセットで読むと、「今すぐできる不安対処」と「日中から整える不安対策」の両方がわかります。
