眠りを整える生活習慣チェックリスト｜朝・日中・夜に私がしていたこと
眠れない日が続くと、
「夜、何をすれば眠れるのか」
そこばかりを探してしまうことがあります。
私も以前は、眠る直前にできることを探していました。
けれど、不眠相談員の方から教えてもらったのは、夜だけではなく、朝から一日の流れをつくることでした。
朝は、一日を始める。
日中は、できる範囲で活動する。
夕方から夜は、少しずつ休む方向へ切り替える。
この記事では、私が不眠からの回復中に、生活の中で確認していたことを、朝・日中・夜・眠る前に分けてまとめます。
すべてにチェックをつけるためのものではありません。
何をしたらよいか分からなくなったときに、今の一日の流れを見渡すためのチェックリストです。
朝｜一日の始まりをつくる
□ 眠れたかどうかにかかわらず、決めた時刻に起きる
□ 起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びる
□ できる日は、朝の光の中を5〜15分ほど歩く
□ 朝食をとる
□ 水分をとる
私が特に意識していたのは、起きる時刻を大きくずらさないことでした。
ほとんど眠れなかった朝は、
「今からなら、少し眠れるかもしれない」
と思うこともありました。
それでも、決めた時刻になったら一日を始める。
起きたらカーテンを開け、可能な日は外へ出ていました。
私の場合は、朝の散歩と朝食が、
「昨夜眠れたかどうか」から「今日の生活」へ移る区切りにもなっていました。
日中｜できる範囲で活動する
□ 散歩、仕事、家事、買い物などで体を動かす時間がある
□ 一日中、横になったままにならない時間をつくる
□ 体調に合わせて活動量を調整する
□ 睡眠以外のことに意識が向く時間がある
□ 午後3時以降は、昼寝やうたた寝をしない
眠れていない日は、何もしたくないほど体が重くなることがあります。
私も、横になっていたい日がありました。
それでも、体調を見ながら散歩をしたり、家事をしたりして、できる範囲で日中に活動する時間をつくっていました。
ただ、生活を整えることと、無理を重ねることは同じではありません。
眠れていないのに、以前と同じ量を動かなければならない、と考えていた時期もありました。
その日の状態を見ながら、活動する時間と休む時間の両方をつくる。
私には、その調整も必要でした。
午後3時以降は、布団に入って眠るだけでなく、目を閉じてうとうとすることも避けるようにしていました。
夕方に強い眠気が来る日は、座ったままできることより、軽い家事などを残しておくこともありました。
夕方から夜｜活動から休息へ切り替える
□ 夕方以降は、予定や作業を詰め込みすぎていない
□ 早い時間の眠気で、そのまま眠ってしまわないようにしている
□ 入浴の時間を、眠る時刻から逆算している
□ 入浴後は、急いで布団に入らず、体が落ち着く時間をつくっている
□ 夜は照明を少し暗くしている
□ 寝る直前までスマホを見続けていない
日中と夜の境目がないまま過ごしていると、体は横になっても、頭だけが仕事の続きをしていることがありました。
そこで私は、夕方以降は新しい用事を増やさず、少しずつ休む方向へ切り替えるようにしていました。
入浴の時間も、その日の流れに合わせて調整していました。
先にお風呂に入ってから夕食をとると、早い時間に強い眠気が来ることがありました。
そのため、夕食を先に済ませ、そのあとに入浴するなど、自分が眠くなりやすい時間を見ながら順番を変えていました。
決まった形を守るというより、
「私は、どの流れだと夜を過ごしやすいだろう」
と、一日の組み方を見ていた感じです。
眠る前｜体に合わせて調整していたこと
□ 眠気を感じてから布団に入る
□ 足が冷えているときは、心地よい範囲で温める
□ 頭に熱がこもったように感じるときは、後頭部を軽く冷やす
□ 寝具やパジャマに、暑さや蒸れがないか確認する
□ 布団に入ってから、時計を何度も確認しない
□ 眠れないまま、布団の中で頑張り続けない
私の場合、足が冷えているときは、足湯などで軽く温めることがありました。
反対に、頭痛や頭に熱がこもるような感覚がある夜は、タオルで包んだアイス枕を首の付け根あたりに短時間当てていました。
これは、私自身が心地よいと感じていた方法です。
「これをすれば眠れる」と決めるのではなく、今の体に、暑さや冷え、力が入っている感じがないかを見ていました。
布団に入っても眠れないときは、そのまま眠ろうと頑張り続けず、一度布団から出るようにも言われていました。
ただ、眠れていない夜に、せっかく横になった布団から出るのは、私にとって簡単なことではありませんでした。
分かっていてもできない日もありました。
実際に難しかったことや、チェックリストを守ろうとしてつまずいたことは、別の記事で詳しく書いています。
このチェックリストの使い方
このチェックリストは、全部できたかどうかを確認する採点表ではありません。
一日の中で、
朝を始める時間があるか。
日中に活動する時間があるか。
夜に向かって、少しずつ休息へ切り替えられているか。
その流れを見渡すためのものです。
私も、毎日すべてできていたわけではありません。
眠れなかった朝に起きられない日もありました。
夕方にうとうとしてしまうこともありました。
夜になっても、考え事をやめられない日もありました。
できていない項目を見つけて、
「だから眠れないんだ」
と原因を決めるためではなく、
「今は、このあたりが少し崩れているのかもしれない」
と、自分の生活を見るために使っていました。
生活習慣は、私にとって不眠回復の土台になりました。
ただ、生活を整えれば、その夜から必ず眠れるということではありませんでした。
まずは、今の自分が一日の中でどのように過ごしているのか。
そこを一度、見渡すところから始まりました。
この記事にまとめたのは、私が不眠相談員の方から受けた助言と、自分の生活の中で実際に試していたことです。体調や治療状況によって合う方法は異なります。持病や服薬がある場合、生活の変更について気になることがある場合は、医師などの専門家にも相談してください。
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夜の過ごし方をもう少し詳しく見たい方はこちらにまとめています。
▶︎ 眠れない夜に試したいセルフケア｜暮らしの中で心と体をゆるめる習慣
私が眠れない日を朝から夜まで、実際にどのように過ごしていたかはこちらです。
