- 私が通ってきた流れについて
- この記事でわかること
- 今の状態に近いところから読むなら
- 準備期──まず“薬を飲めば眠れる状態”を立て直していた時期
- 減薬初期──眠れなかった一晩で、全部を決めたくなるとき※ 減らし始めてから数週間〜数か月くらいの時期でした。
- 揺れながら保っていく時期──戻ったのか、途中なのかがわからなくなるとき※ 少し眠れる日も出てきていた頃でした。私の場合、減薬を始めてから半年〜1年くらいの時期だったと思います。
- ぶり返しながら進んでいく時期──終わらないように感じる繰り返しの中で※ この行ったり来たりの時期は、私の場合かなり長く、3年ほど続いていました。
- 少しずつ変わっていったとき──同じようで、同じではなくなっていく感じ※ はっきり切り替わったというより、数年単位の流れの中で、あとから変化に気づいた感じでした。
- 減薬を続けながら生活していた時期※ この頃には、減薬を始めてから数年経っていました。
- 気づいたら、前と少し違っていた
私が通ってきた流れについて
睡眠薬を飲んでいるのに、
眠れない夜が続く。
飲めば眠れると思っていたものが、
効かなくなっていく感覚。
「このまま、どうなってしまうんだろう」
—
薬が効かない状態になって、
自分だけではどうにもできない感じがあって、
減薬について調べていく中で、
不眠相談員の方のサイトにたどり着きました。
—
私が減薬を考え始めたのは、
薬をやめたかったからというより、
薬だけでは支えきれなくなった感覚が、
強くなっていったからでした。
—
頭は冴えているのに、
ちゃんと考えられない。
眠れていないのに、
意識だけがずっと起きている。
ぼんやりしているのに、
不安だけがはっきりしている。
—
「また今日も眠れなかったらどうしよう」
「このまま何日も続いたらどうなるんだろう」
—
そう考え始めると、
薬が効かないことへの恐怖そのものが、
さらに頭を覚醒させていくような感じがありました。
—
その頃の私は、
減薬をしたいというより、
まずは、
「薬を飲めば眠れる状態まで戻したい」
その感覚のほうが強かったように思います。
—
生活リズムを整えること。
朝の時間をそろえること。
身体を休む方向に戻していくこと。
—
減薬は、
そういう土台を整えていく流れの中で、
少しずつ始まっていきました。
この記事でわかること
この記事では、
私が睡眠薬や抗不安薬を減らしていく中で、
実際にぶつかった不安や、
眠れない夜に起きていたこと、
そのときにどんなことを考えて、
どうやってやり過ごしていたのかを、
流れに沿ってまとめています。
—
一般的な減薬方法を説明するものではなく、
・減らしたあとに不安が強くなったこと
・眠れない夜に、
その場で薬を戻したくなったこと
・「このまま悪化するんじゃないか」と、
未来ばかり考えてしまったこと
・生活リズムや考え方を、
少しずつ整えていったこと
—
そういう実際の流れを、
そのときの感覚に近い形で置いています。
—
「減薬中って、
実際にはどんな感じだったのか」
それを、
今の自分の状態と重ねながら読めるような記事になればと思っています。
—
最初から全部きれいに読まなくても大丈夫です。
今の自分に近いところから、
「これは自分だけなのか」
「今どのあたりにいるのか」
それを確かめるように読んでもらえたらと思います。
今の状態に近いところから読むなら
減薬の流れは、人によって違います。
でも私の場合、
大きく見ると、こんな段階がありました。
準備期──まず“薬を飲めば眠れる状態”を立て直していた時期
薬を飲んでも眠れない状態が続き、
まずはそこを立て直そうとしていた時期。
減薬を進めるというより、
生活リズムや体内時計を整えながら、
“眠れる土台”を作り直していくような時間でした。
減らし始めて、不安や眠れない日が出てきた時期
少し減らしただけなのに、
眠れない日や不安が強くなって、
「やっぱり無理かもしれない」と感じやすい時期。
ここでは、
揺れが出たこと自体よりも、
その場で判断しすぎないことが大事でした。
よくなったり戻ったりを繰り返す時期
少し落ち着いたと思ったのに、
また眠れない日が来る。
この時期は、
「戻った」のか「途中の揺れ」なのかがわからなくなりやすかったです。
ぶり返しながらも、少しずつ変わっていく時期
不安がなくなるわけではないけれど、
前ほど飲み込まれなくなる。
眠れるかどうかを考えていない時間が、
少しずつ増えていく。
はっきり変わった瞬間というより、
気づいたら前と同じではない、という変化でした。
準備期──まず“薬を飲めば眠れる状態”を立て直していた時期
この時期にやっていたのは、
減らすことではなくて、
その状態のまま、
生活を立て直していくことでした。
薬の量は変えずに、
朝の時間の使い方や、
1日の流れを整えていく。
—
でも実際には、
生活を整えようとすること自体が、
きつく感じる日もありました。
2時とか3時まで眠れなかったのに、
6時に起きるって決めている。
体内時計を整えるために、
起きる時間をそろえることが大事だと聞いていたからです。
—
でも実際には、
「少しでも長く寝たほうが、
今の自分は楽なんじゃないか」
そんな感覚も、ずっとありました。
—
眠れていないまま起きると、
身体がかなりきつい。
だから、
自然に眠くなるまで寝て、
そのあと起きたほうが、
ちゃんと睡眠時間も取れる気がしてしまう。
—
でも一方で、
生活リズムや体内時計を整えるには、
起きる時間をそろえることが大切だとも言われている。
—
頭ではわかる。
でも、
身体の感覚がついてこない。
—
その間で、
揺れながら続けていた感じでした。
—
それでも、
その中で生活のリズムを整えていくことを、
続けていました。
—
いま振り返ると、
ここでやっていたのは、
「減らす準備」というより、
揺れたときに、
全部持っていかれないための、
土台づくりだったように思います。
この“生活の中で整えていく部分”については、
実際に行っていたことを、別の記事でまとめています。
減薬初期──眠れなかった一晩で、全部を決めたくなるとき※ 減らし始めてから数週間〜数か月くらいの時期でした。
眠れる日も出てきて、
生活リズムも、
前よりは整ってきていました。
でも今振り返ると、
まだ「安定している」というより、
なんとか保っている状態だったように思います。
—
そんな中で、
少しずつ薬を減らし始めていきました。
量としては、
本当にわずかでした。
でも自分の中では、
「減った」という感覚そのものが、
かなり大きかったように思います。
—
「これで眠れなくなったらどうしよう」
—
実際には、
減った量そのものより、
その不安のほうが、
強くなっていたのかもしれません。
—
減らす前から、
どこかで緊張していた感じもありました。
—
そして実際に、
眠れない夜がまた出てくるようになりました。
—
すると、
「やっぱり無理なんじゃないか」
という感覚が、
一気に強くなっていきました。
—
眠れない日が少し続くと、
体がきつくなってきて、
頭がぼーっとして回らなくなったり、
翌日の仕事のことも浮かんでくるようになりました。
—
その状態のまま夜を迎えると、
「いったい、いつになったら普通に眠れる日がくるのか」
「こんな状態になってるの、自分だけなんじゃないか」
—
体のきつさと一緒に、
そのまま不安も強くなっていくような感覚がありました。
—
…どこまでが体の影響で、
どこからが不安だったのかは、
そのときは、よくわからないままでした。
—
このとき感じていた体の重さや、
休もうとしても休む方向に入れない感覚については、
別の記事でまとめています。
▶︎眠れない日が続くと体はどうなるのか｜私が感じた体と頭の変化
そのまま夜を過ごしていると、
眠れなかったことそのものよりも、
その夜の中で起きていたことのほうが、
あとから振り返ると大きかったように感じています。
—
「やっぱり減らすのは無理かもしれない」
「このまま続けたら悪くなるんじゃないか」
—
一晩の出来事で、
その先を全部決めたくなるような感覚。
—
本当はまだ何も決まっていないのに、
その夜の中で、
方向を決めようとしてしまう。
—
実際には、
眠れなかったり、不安が強くなったときに、
その場で量を戻したり、少し多めに飲んでしまうこともありました。
—
その夜の中で、
「このままで眠れるのか」
「少し足したほうがいいのか」
—
でも、
足せば眠れるかもしれないけれど、
その分、減薬は進まなくなる。
—
そうやって、
その場でどうするかを考え始めると、
また頭が動き出してしまう。
—
「足したほうがいいのか」
「このまま我慢したほうがいいのか」
考え始めた瞬間から、
眠る方向とは逆に行ってしまう感じがありました。
—
途中からは、
薬の量は日中に決めておいて、
夜は判断しないようにしていきました。
—
あのときは、
眠るために何かをするというより、
これ以上、判断が動き出さないようにするために、
そうしていた気がします。
—
それでも、
不安が強くなる夜や、
眠れない時間が長くなるときは、
また考えが動き出してしまうこともあって。
—
そういうときは、
どうにかしようとするよりも、
今夜これ以上考えなくていいことを
ひとつずつ下ろしていくような形で、
時間をやり過ごしていたように思います。
減薬中の夜に出てきやすかった不安や、
そのとき頭の中で起きていた流れを、
短いメモとしてまとめています。
—
その時間の中で、
何が起きていたのかや、
どうやってやり過ごしていたのかについては、
別のところに少しまとめています。
▶︎ 減薬中の不安が強くなる理由と乗り越え方｜眠れない夜をしのぐ実践法
—
揺れながら保っていく時期──戻ったのか、途中なのかがわからなくなるとき※ 少し眠れる日も出てきていた頃でした。私の場合、減薬を始めてから半年〜1年くらいの時期だったと思います。
前に比べると、
4〜5時間くらいまとめて眠れる日も、
少しずつ増えてきていました。
—
「少し良くなってきているのかもしれない」
—
そんな感覚も、
少しだけ出てきていました。
—
でも、
「また崩れるかもしれない」
という感覚は、
ずっとどこかに残っている。
—
良くなっているのか、
また戻っているのか。
自分でも、
よくわからなくなる時期でした。
—
眠れない日が続くわけではない。
でも、
眠れるかどうかが、
ずっと頭から離れない。
—
その状態のまま、
なんとか保っている感じがありました。
—
そしてその頃から、
生活リズムを整えることだけでは、
戻り切らない感じも、
少しずつ出てきていました。
—
また崩れるたびに、
「結局また同じところに戻るんじゃないか」
そんな感覚も、
どこかに残っていて。
—
私はこの頃、
自分の考え方や、
内側で起きている動きを、
ちゃんと見ていかないと難しいのかもしれない、
そう思い始めていました。
—
カウンセリングを受け始めたのも、
ちょうどこの時期でした。
—
最初のカウンセリングで、
「自分の中で何が起きていたのか」が、
少し見えた感覚がありました。
—
でも、
それで一気に楽になる、
という感じではありませんでした。
—
ただ、
それまで当たり前だと思っていた考え方や、
無意識に繰り返していた反応に、
少しずつ気づかされていく感じがありました。
今振り返ると、
あそこから流れが変わり始めていたのかもしれません。
—
こうあるべき、
こうしなければいけない、
そういう考えがあることで、
自分で自分を縛っていた部分もあったのかもしれません。
—
…たとえば、
「こうあるべき」という感覚や、
人の目を気にしてしまう動き。
—
この時期に出てきた「考え方の前提」については、
近いものをいくつか別の記事にまとめています。
▶︎眠れない夜の「〜すべき」が自分を縛っていた｜カウンセリングで気づいたこと
▶︎眠れない日々から抜け出すヒント｜カウンセリングで気づいた“生き方の軸”
—
ここでは、そこを深く整理するというより、
こういうことも実際にあった、という形で、
いったん置いておきます。
ぶり返しながら進んでいく時期──終わらないように感じる繰り返しの中で※ この行ったり来たりの時期は、私の場合かなり長く、3年ほど続いていました。
減らしたと思っても、
不安が強くなると戻ってしまう。
—
私の場合は、
こういう状態が、
かなり長いあいだ続いていました。
—
あとから数えると、
その期間は3年くらいあったと思います。
—
ずっとどこかにあったのは、
「また眠れなかったらどうしよう」という意識でした。
—
進んでいるのか、戻っているのかもわからないまま、
同じところを行き来しているような感覚。
—
カウンセリングを受けて、
自分の中で何が起きていたのかは、少しずつ見えてきていました。
—
頭では理解できているのに、
実際の感覚としては、
また同じところに戻ってしまう。
—
「わかっているはずなのに、変わらない」
—
そんな感覚が、ずっと続いていました。
—
その頃は、
薬だけでは支えきれない感じがあって、
それ以外に何かないかを、
少しずつ探し始めていた時期でもありました。
—
その中で、
瞑想や書き出すこと、
考え方に触れることなど、
そのときの状態に合わせて、
いくつか触れていたものがあります。
▶不安で眠れなくなるときに｜考えすぎる夜に私が支えにしていたこと
—
でも、
できるときもあれば、
まったく感覚がついてこないときもある。
—
続いているのか、
止まっているのかもわからないまま、
同じところを行き来しているような時間でした。
—
いま振り返ると、
その中で少しずつ、
感覚のほうもついてきていたのかもしれません。
—
でもそのときは、
いつ終わるのかも見えないまま、
ただ繰り返しているように感じていました。
少しずつ変わっていったとき──同じようで、同じではなくなっていく感じ※ はっきり切り替わったというより、数年単位の流れの中で、あとから変化に気づいた感じでした。
ぶり返す流れは続いていたけれど、
その中で、
少しずつ変わってきている感覚もありました。
—
同じように不安が出てきても、
前のようにそのまま飲み込まれるのではなくて、
どこかで気づけることが増えてきて。
—
戻ることはあっても、
そのままずっと続く感じではなくて、
少しずつ抜けていくような感覚。
—
それまでは、
眠れるかどうかを考えている時間がほとんどでした。
—
でも気がつくと、
眠れるかどうかを考えていない時間が、
少しずつ増えていました。
—
夜になると不安が来る、という流れも、
前と同じ形ではなくなっていったように思います。
—
はっきり変わった瞬間があったというより、
気づいたら、
「あれ、前と同じではないかもしれない」
そんな感じでした。
減薬を続けながら生活していた時期※ この頃には、減薬を始めてから数年経っていました。
減薬を続けていると、
それが特別なことというより、
生活の一部みたいになっていきました。
—
調子がいい時期もある。
でも、
眠れない日が続くと、
また不安が強くなる。
—
進んでいる感じがする時もあれば、
また同じところに戻ったように感じる時もありました。
—
私の場合、
全体としては約5年かかりました。
—
ただ、
ずっと同じ状態だったわけではなく、
揺れながら、
少しずつ変わっていった感じだったように思います。
—
抗不安薬については、
微量ずつ減らしていく形で、
最初の2か月ほどで手放すことができました。
—
昼、朝、夜、というように、
段階的に減らしていく中で、
体や感覚のほうが、
少しずつ慣れていく感じがありました。
—
ただ、
眠れていないときは体のきつさがあって、
首の付け根あたりに、
いつも出てきていた感覚が
出ることもありました。
—
それは、これまでは
そのまま薬につながっていたような感覚でした。
—
でも、
前のようにすぐ飲む、という流れにはならず、
そういう状態も含めて、
少しずつ使わないまま過ごす時間が増えていった。
抗不安薬については、
その変化が比較的わかりやすかったように思います。
—
一方で、
睡眠薬は少し違っていました。
—
睡眠薬は、
ただ眠るための薬というより、
私にとっては、
「明日をちゃんと過ごせるか」
を支えるものになっていました。
—
眠れなかった次の日のきつさ。
仕事を休めない感覚。
何日も続いたらどうなるんだろう、
という未来への不安。
—
だから、
睡眠薬を減らすことは、
単純に薬を減らすというより、
「この先、大丈夫なのか」
という感覚そのものが揺れることでもありました。
—
デパスは、
身体の緊張や感覚と結びついていた。
—
でも睡眠薬は、
眠れなかったあとの明日や、
その先の生活への不安と、
強く結びついていたのだと思います。
—
「眠れなかったらどうしよう」
その先にあるものまで、
一緒に浮かんできてしまう。
—
仕事。
生活。
このまま崩れていくかもしれない感覚。
—
そういうものと繋がっていたぶん、
私にとっては、
睡眠薬のほうが、
ずっと手放すのが難しかったように思います。
—
気づいたら、前と少し違っていた
最初の数か月は、
不眠相談員の方に相談しながら進めていました。
—
ただ、
その期間が終わってからは、
通院を続けながら、
実際には、
自分で判断していく場面が、
かなり多くなっていきました。
—
眠れない日が続くと戻したり、
少し落ち着くとまた減らしてみたり。
—
その繰り返しの中で、
「これで合っているのかな」
という感覚は、
ずっとどこかに残っていました。
—
でも今振り返ると、
減薬は、
ある日を境に急に終わるもの、
という感じではなかったように思います。
—
はっきり切り替わるというより、
少しずつ、
眠れるかどうかを見張っている時間が減っていく。
—
薬を飲むことを忘れたまま、
眠っている日がある。
—
あとから気づいて、
「あれ、前と少し違うかもしれない」
—
そんな変化のほうが、
実際には近かったように思います。
—
だから、
減薬というより、
眠ることにずっと向いていた意識が、
少しずつ別の場所に戻っていくような流れだったのかもしれません。
免責事項
この記事は、私自身が揺れながら進んできた過程をもとにまとめています。
医学的判断・治療・服薬の調整は必ず主治医または専門医とご相談ください。
減薬の進め方・ペースには個人差があり、すべての方に同じ結果を保証するものではありません。
